Ademhalingsoefeningen bij stress: haal de spanning eraf.
Een strak gevoel over je borst, schouders die niet zakken, een hoofd dat drie dingen tegelijk vasthoudt. Je weet dat je even zou moeten pauzeren, en juist daar heb je geen tijd voor.
- Drie minuten, zonder op te staan
- Niemand om je heen ziet dat je het doet
- Je kaak wordt vaak al losser binnen de eerste minuut
Zo werkt de ademhalingsoefening.
Je hoeft niets te weten over ademhalingstechnieken en je hoeft je nergens voor aan te melden. Klikken en ademen, meer is het niet.
Blijf gewoon zitten
Zet beide voeten plat op de grond. Dat is het enige zichtbare wat je doet; verder ziet niemand er iets van.
Adem in en uit door je neus
Geen zuchtgeluid, dus niemand kijkt op. Vier tellen in, zes tellen uit.
Laat je schouders zakken
Bij het uitademen. Komen ze bij het inademen weer omhoog, dan is dat precies wat je aan het afleren bent.
Wat stress met je ademhaling doet.
Spanning verandert je ademhaling voordat je het doorhebt. Hij wordt hoger, korter en sneller, en je gaat vaker een adempauze inhouden zonder dat je het merkt. Dat is een nuttige reflex als er echt gevaar is, want dan wil je lichaam snel kunnen schakelen.
Alleen duurt werkstress geen dertig seconden maar acht maanden. En zo ontstaat er een lus: de spanning maakt je ademhaling korter, en die korte ademhaling houdt je lichaam in de stand waarin het alert moet blijven. Je hoofd hoeft daar niets meer aan bij te dragen; het houdt zichzelf in stand.
Dat is ook het goede nieuws. Die lus is aan twee kanten te openen, en de ademhaling is de kant waar je zelf bij kunt. Je kunt jezelf niet dwingen om te stoppen met piekeren, maar je kunt wel besluiten om langer uit te ademen.
Wanneer ademen niet meer het antwoord is.
Ademhalen werkt op de piek. Het haalt de scherpte van dit moment eraf, waardoor je een gesprek anders in gaat en een avond anders doorkomt. Dat is geen kleinigheid.
Maar het verandert je basisniveau niet. Sta je al maanden hoog, dan haal je met een oefening hooguit iets van de piek af, en dat is een uur later weer terug. Herken je dit rijtje, dan is dat waar je nu staat:
- Je slaapt slecht, en uitslapen in het weekend haalt het niet meer in.
- Je bent sneller geïrriteerd dan je van jezelf gewend bent, vooral thuis.
- Dingen die je normaal leuk vond kosten nu vooral energie.
- Je hebt het gevoel dat je continu achter de feiten aanloopt.
Dan is de vraag niet welke ademhalingsoefening het beste is, maar wat er zo veel van je vraagt. Lees hoe dat er bij stress coaching uitziet, of kijk eerst waar je staat.
Alle ademhalingsoefeningen
Stress ziet er op elk moment van de dag anders uit. Deze vier passen bij een ander soort moment.
Rustig uitademen4 tellen in, 6 tellen uit
Als je merkt dat je hoog en kort ademt, of vastzit in je lijf.
Vierkant ademen4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast
Vlak voor een gesprek, presentatie of telefoontje waar je tegenop ziet.
Lang uitademen4 in, 7 vast, 8 uit
's Avonds in bed, of als je 's nachts wakker ligt.
Gelijk ritme5 tellen in, 5 tellen uit
Een vast moment op de dag, om te voorkomen dat spanning zich opstapelt.
Of kies op wat er nu speelt
Als ademen niet meer genoeg is.
Een oefening helpt je door een moment heen. Merk je dat je hem elke dag nodig hebt, of dat de rust binnen een uur weer weg is, dan zit de spanning dieper dan je ademhaling.
Dat is geen falen. Dat is informatie, en het is precies het moment om te kijken waar je staat.
Vragen over ademhalen bij stress
Ja. Adem door je neus, houd je schouders laag en laat je handen op je bureau liggen. Van buiten ziet het eruit alsof je even nadenkt. De uitademing hoef je niet hoorbaar te maken; langzaam is belangrijker dan diep. Eén minuut is al genoeg om je hartslag omlaag te krijgen.
Op het moment zelf wel, daarna niet. Een oefening verlaagt je spanning voor een paar uur. Zit de oorzaak nog overeind, dan komt de spanning gewoon terug. Dat is geen reden om te stoppen met ademen, want die paar uur zijn echt. Het is wel een reden om er iets naast te zetten.
Twee tot drie keer drie minuten werkt beter dan één keer een kwartier. Je lichaam onthoudt het ritme namelijk, en hoe vaker je het herhaalt hoe sneller het aanslaat. Na een week of twee merken de meeste mensen dat één minuut al doet wat in het begin drie minuten kostte.
Meestal is de oefening niet slechter geworden maar de belasting hoger. Ademhalen helpt om de piek af te vlakken; staat je basisniveau structureel hoger, dan is er van die piek weinig af te halen. Dat is precies het moment om te kijken wat er sinds die tijd is bijgekomen, of niet is weggegaan.