Ademhalingsoefeningen: binnen vijf minuten rust in je hoofd.
Je schouders staan al de hele ochtend omhoog, of je ligt om vier uur wakker met een hoofd dat meteen op volle toeren draait. Kies wat er nu speelt en adem mee met de cirkel.
- Gratis, zonder aanmelden of installeren
- Kies zelf: één, drie of vijf minuten
- Met geluid aan kun je je ogen dichtdoen
Vier oefeningen, voor vier verschillende momenten.
Zo werkt de ademhalingsoefening.
Je hoeft niets te weten over ademhalingstechnieken en je hoeft je nergens voor aan te melden. Klikken en ademen, meer is het niet.
Je zegt waar je last van hebt
Wakker liggen, een gesprek waar je tegenop ziet, een hoofd dat niet stilstaat of spanning in je lijf. Wij kiezen de oefening die daarbij hoort.
Je ademt mee met de cirkel
De cirkel wordt groter als je inademt en kleiner als je uitademt. Je hoeft niet te tellen en niets te onthouden.
Je kunt je ogen dichtdoen
Een stem legt eerst het ritme uit, daarna hoor je bij elke wissel een korte toon. Kijken hoeft dan niet meer.
Welke oefening past bij welk moment?
Je hoeft dit niet te weten om te beginnen, want je kiest gewoon je situatie. Wil je het wél weten: dit is het verschil tussen de vier.
Rustig uitademen4 tellen in, 6 tellen uit
Als je merkt dat je hoog en kort ademt, of vastzit in je lijf.
Vierkant ademen4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast
Vlak voor een gesprek, presentatie of telefoontje waar je tegenop ziet.
Lang uitademen4 in, 7 vast, 8 uit
's Avonds in bed, of als je 's nachts wakker ligt.
Gelijk ritme5 tellen in, 5 tellen uit
Een vast moment op de dag, om te voorkomen dat spanning zich opstapelt.
Wat ademhalen wel doet, en wat niet.
Hierover wordt vaak groter gesproken dan terecht is, en dat is jammer. Je raakt teleurgesteld terwijl de oefening prima werkte.
Wat het wel doet
- Je hartslag zakt en je spieren komen uit de spanstand, meestal binnen twee minuten.
- Je krijgt een paar minuten waarin je gedachten minder aan je trekken.
- Het is iets dat je zelf kunt, altijd en overal, zonder ergens op te wachten.
Wat het niet doet
- Het verandert niets aan de reden dat je gespannen bent. Een te volle agenda blijft een te volle agenda.
- Het houdt een burn-out niet tegen als je maanden over je grens gaat. Rustiger ademen maakt het dragen makkelijker, niet het gewicht lichter.
- Het werkt niet als noodrem bij een paniekaanval die al op gang is. Dan is de ademhaling zelf vaak juist het probleem geworden.
Waarom langer uitademen dan inademen werkt.
Je hebt een zenuw die van je hersenstam naar je hart, longen en buik loopt en die je lichaam afremt: de nervus vagus, ook wel de rustzenuw genoemd. Die zenuw is het actiefst tijdens je uitademing.
Daar zit de hele truc in. Adem je vier tellen in en zes tellen uit, dan is je lichaam per ademhaling langer in de remstand dan in de gasstand. Doe dat een paar minuten en je hartslag zakt, je bloeddruk zakt mee, en je merkt dat je kaak en schouders vanzelf loskomen.
Je doet dit trouwens al zonder erbij na te denken. Als iets naars voorbij is, zucht je diep: een korte inademing, een lange uitademing. Deze oefeningen maken alleen bewust wat je lichaam uit zichzelf ook doet.
Onderzoekers van de Universiteit Leiden vonden dat ongeveer zes ademhalingen per minuut hiervoor het gunstigst is. Dat is precies het ritme van gelijk ademen, vijf tellen in en vijf tellen uit.
Als ademen niet meer genoeg is.
Een oefening helpt je door een moment heen. Merk je dat je hem elke dag nodig hebt, of dat de rust binnen een uur weer weg is, dan zit de spanning dieper dan je ademhaling.
Dat is geen falen. Dat is informatie, en het is precies het moment om te kijken waar je staat.
Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen
De meeste mensen merken na anderhalve minuut al iets: je schouders zakken, je kaak wordt losser. Voor een duidelijk verschil in je hoofd heb je meestal drie tot vijf minuten nodig. Langer dan tien minuten voegt zelden veel toe; vaker per dag korter ademen werkt beter dan één keer heel lang.
Die vraag heeft geen algemeen antwoord, want het hangt af van wat je nu nodig hebt. Wil je slapen, dan kies je een oefening met een lange uitademing. Moet je zo scherp zijn voor een gesprek, dan werkt een gelijkmatig ritme met korte pauzes beter. Wat alle goede oefeningen delen: je ademt langer uit dan in.
Bij het inademen gaat je hartslag iets omhoog, bij het uitademen iets omlaag. Door je uitademing langer te maken dan je inademing verschuif je die balans richting rust. Dat is de reden dat je bij schrikken naar adem hapt en bij opluchting diep zucht: je lichaam doet het zelf al, wij maken het bewust.
Waarschijnlijk adem je te diep of te snel in. Duizeligheid en tintelende vingers komen door te veel lucht, niet door te weinig. Adem rustiger en minder diep in, en maak vooral de uitademing langer. Blijft het gebeuren, doe de oefening dan zittend en korter, en bespreek het met je huisarts.
Nee, en dat is een bewuste keuze. Bij die methode adem je eerst dertig keer snel en diep, en houd je daarna je adem een minuut of langer in. Dat is het tegenovergestelde van kalmeren: je zet je lichaam juist onder spanning. Mensen zijn er flauwgevallen van, en in water is dat levensgevaarlijk. Voor wie al gespannen is werkt het bovendien vaak averechts, want snel en diep ademen lijkt op hyperventileren en je lichaam ziet dat verschil niet altijd. Wil je het toch proberen, doe het dan met iemand ernaast die weet wat hij doet, zittend of liggend, en nooit bij water in de buurt. Onze oefeningen houden je adem hooguit zeven tellen vast en gaan altijd richting kalmeren, dus die kun je alleen doen.
Nee. De oefeningen werken in je browser, op je telefoon en op je computer, zonder aanmelden en zonder iets te installeren. Je kunt de pagina bij je favorieten zetten of op je beginscherm, dan heb je hem net zo snel bij de hand als een app.
Dan doe je het niet verkeerd. Ademhalingsoefeningen verlagen de spanning van dit moment. Zit de spanning er al maanden, dan komt hij na een paar uur gewoon terug, want de oorzaak staat nog overeind. Merk je dat je de oefening elke dag nodig hebt om het vol te houden, dan is dat het signaal om verder te kijken dan je ademhaling.