4-7-8 ademhaling: van wakker liggen naar slapen.
Het is kwart over vier. Je bent al twee keer omgedraaid en je hebt uitgerekend hoeveel uur je nog hebt. Hoe harder je je best doet om te slapen, hoe wakkerder je wordt.
- Vier tellen in, zeven vast, acht uit
- De langste uitademing van de vijf oefeningen
- Met geluid aan hoef je niet naar je scherm te kijken
Je richt je aandacht op tellen in plaats van op slapen.
Zo werkt de ademhalingsoefening.
Je hoeft niets te weten over ademhalingstechnieken en je hoeft je nergens voor aan te melden. Klikken en ademen, meer is het niet.
Blijf liggen zoals je ligt
Je hoeft geen speciale houding aan te nemen. Blaas eerst rustig alle lucht uit door je mond.
Vier in, zeven vasthouden
Inademen door je neus met je mond dicht. Het vasthouden is ontspannen wachten, niet geknepen.
Acht tellen uitademen
Door je mond, met een zachte blaasbeweging alsof je een kaars wilt laten flakkeren zonder hem uit te blazen.
Vind je de oefening lastig om zelf te doen? In onze coaching krijg je er meer uitleg bij, en oefent een coach hem samen met je tot je hem goed onder de knie hebt. Plan je gratis intake.
Waarom uitgerekend deze getallen.
De verhouding is het punt, niet de getallen zelf. Je uitademing duurt twee keer zo lang als je inademing, en daar zit een pauze tussen die de hele beweging vertraagt. Eén ronde duurt negentien seconden, dus je ademt ruim drie keer per minuut. Ter vergelijking: op een normale dag doe je dat twaalf tot zestien keer.
Tijdens het uitademen is de zenuw die je lichaam afremt het actiefst. Door de uitademing zo lang te maken, geef je die zenuw per ademhaling veel meer tijd dan gebruikelijk. Je hartslag zakt, en je spieren volgen.
De techniek is bekend geworden door de Amerikaanse arts Andrew Weil, die haar omschreef als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. Dat is marketingtaal, maar het onderliggende principe van langer uitademen dan inademen is gewoon meetbaar terug te zien in hartslag en bloeddruk.
Als je hoofd blijft doordraaien.
Bij veel mensen die wakker liggen is niet de ademhaling het probleem, maar het denken. Je gaat de dag van morgen na, of je hebt een gesprek van vanmiddag nog eens over. Ademen helpt daarbij, maar niet als je tegelijk door blijft piekeren.
Een truc die vaak werkt: leg pen en papier naast je bed en schrijf op wat je bezighoudt, voordat je begint met ademen. Niet uitgebreid, gewoon steekwoorden. Je hoofd houdt vast wat het niet kwijt wil, en op papier is het kwijt.
Lig je meerdere nachten per week wakker, en is dat al weken zo, dan is slecht slapen geen slaapprobleem meer maar een signaal. Op de pagina over wakker liggen staat wat je nog meer kunt doen op zo'n nacht.
De andere ademhalingsoefeningen
Deze oefening maakt je loom, en dat wil je overdag lang niet altijd. Hier staat per moment wat beter past.
Het moet nú even weg
Dubbel in, lang uit, 3 in, 1 erbij, 6 uit
De steek van spanning is binnen een halve minuut een stuk kleiner.
Ik moet zo ergens naar binnen
Vierkant ademen, 4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast
Je hoofd wordt helder en je stem blijft rustig.
Mijn hoofd staat niet stil
Gelijk ritme, 5 tellen in, 5 tellen uit
Je hartslag en je ademhaling gaan gelijk lopen, en dat voelt je hoofd.
Ik voel het in mijn lijf
Rustig uitademen, 4 tellen in, 6 tellen uit
De spanning zakt uit je schouders en je kaak.
De dag zit erop, maar mijn hoofd nog niet
Even landen, geleide meditatie van 7 minuten
Zeven minuten waarin je nergens heen hoeft.
Meer lezen: Ademhalingsoefening bij stress op je werk · Ademhalingsoefening om beter te slapen
Als ademen niet meer genoeg is.
Een oefening helpt je door een moment heen. Merk je dat je hem elke dag nodig hebt, of dat de rust binnen een uur weer weg is, dan zit de spanning dieper dan je ademhaling.
Dat is geen falen. Dat is informatie, en het is precies het moment om te kijken waar je staat.
Vragen over de 4-7-8 ademhaling
Je ademt vier tellen in door je neus, houdt zeven tellen vast, en ademt acht tellen uit door je mond. Je uitademing is daarmee twee keer zo lang als je inademing. Dat verschuift je lichaam naar de stand waarin je hartslag zakt en je spieren loslaten, en dat is de stand waarin slapen mogelijk wordt.
Vier rondes zijn genoeg om te merken dat er iets verandert. Doe je hem in bed, dan kun je gerust doorgaan tot je niet meer meetelt. Dat is namelijk precies de bedoeling: de oefening is geslaagd op het moment dat je vergeet dat je hem doet.
Kies in de oefening voor "rustiger beginnen": drie tellen in, vier vast, zes uit. De verhouding blijft dan ongeveer hetzelfde en dat is het enige wat telt. Forceer het vasthouden nooit: naar adem happen na de pauze werkt averechts, want dan zet je je lichaam juist weer aan. Lukt zes tellen uitademen niet, tuit dan je lippen alsof je een kaars laat flakkeren; dat maakt langzaam uitademen vanzelf makkelijker.
Meestal niet de eerste keer. De oefening brengt je lichaam in de toestand waarin slapen kán, ze duwt je er niet in. Bij de meeste mensen werkt het beter naarmate ze het vaker doen, omdat het ritme dan vertrouwd wordt en je er minder bij hoeft na te denken.
Ja, en dan is hij op zijn best. Blijf liggen, doe je ogen dicht en tel mee. Zet je telefoon niet aan: het licht en de eerste de beste melding maken in tien seconden ongedaan wat de oefening in vijf minuten opbouwt. Ken je het ritme uit je hoofd, dan heb je het scherm helemaal niet nodig.