Ademhalingsoefening om te slapen: doe hem mee met je ogen dicht.
Je ligt er waarschijnlijk al een tijdje. Je hebt je kussen omgedraaid en ergens onderweg ben je gaan uitrekenen hoeveel uur er nog over is. Dat rekenen maakt het erger.
- Zet het geluid aan en kies voor het donkere scherm
- Een hoge toon om in te ademen, een lage om uit te ademen
- Je hoeft nergens naar te kijken en niets te tellen
Blijf gewoon liggen zoals je ligt.
Zo werkt de ademhalingsoefening.
Je hoeft niets te weten over ademhalingstechnieken en je hoeft je nergens voor aan te melden. Klikken en ademen, meer is het niet.
Zet het geluid aan
Dan hoor je bij elke wissel een zachte toon: hoger om in te ademen, lager om uit te ademen.
Kies voor het donkere scherm
Het scherm wordt bijna zwart. Leg je telefoon weg of naast je neer, je hebt hem niet meer nodig om te kijken.
Tel mee tot je het vergeet
Vier tellen in, zeven vasthouden, acht uit. Dat je het tellen kwijtraakt is precies de bedoeling.
Waarom je wakkerder wordt van je best doen.
Slapen is een van de weinige dingen die slechter gaan naarmate je je er meer voor inspant. Je kunt jezelf niet in slaap willen. Zodra je gaat controleren of het al lukt, ben je aan het opletten, en opletten is precies het tegenovergestelde van wegzakken.
Daar komt het rekenen bij. Nog vijf uur. Nog vier en een half. Elke som maakt de inzet hoger, en hoe hoger de inzet hoe wakkerder je wordt. Ondertussen doet je lichaam er een schepje bovenop, want spanning over niet slapen is ook gewoon spanning.
Een ademhalingsoefening werkt daar handig omheen. Je geeft je aandacht een taak die niets met slapen te maken heeft, namelijk een ritme volgen. Ondertussen brengt dat ritme je hartslag omlaag. Je probeert niet te slapen, je bent aan het tellen, en dat is nou juist wat wel werkt. De volledige uitleg van dit ritme staat op de pagina over de 4-7-8 ademhaling.
Als je al weken slecht slaapt.
Een enkele slechte nacht hoort erbij. Ligt het al weken, dan is er meestal iets anders aan de hand dan een slaapprobleem.
Slaap is bij de meeste mensen het eerste wat het begeeft als de spanning te lang te hoog staat, nog voordat ze zelf doorhebben dat er iets mis is. Het patroon is bijna altijd hetzelfde: eerst moeilijk in slaap komen, dan rond drie of vier uur wakker worden met een hoofd dat meteen op volle sterkte draait, en daarna een dag waarin alles net iets te veel is.
Voelt het vasthouden benauwd, kies dan rustig uitademen zonder pauzes. Vier in, zes uit werkt in bed ook prima.
De oefening op deze pagina helpt je door zo'n nacht heen, en dat is het waard. Maar als je hem elke nacht nodig hebt, dan is het niet je slaap die aandacht vraagt. Bij een aanhoudend slaaptekort is het bovendien verstandig om het bij je huisarts te noemen, zeker als je overdag in slaap valt of als je hart onrustig aanvoelt.
Alle ademhalingsoefeningen
Overdag heb je andere oefeningen nodig dan 's nachts. Deze vier passen elk bij een ander moment.
Rustig uitademen4 tellen in, 6 tellen uit
Als je merkt dat je hoog en kort ademt, of vastzit in je lijf.
Vierkant ademen4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast
Vlak voor een gesprek, presentatie of telefoontje waar je tegenop ziet.
Lang uitademen4 in, 7 vast, 8 uit
's Avonds in bed, of als je 's nachts wakker ligt.
Gelijk ritme5 tellen in, 5 tellen uit
Een vast moment op de dag, om te voorkomen dat spanning zich opstapelt.
Of kies op wat er nu speelt
Als ademen niet meer genoeg is.
Een oefening helpt je door een moment heen. Merk je dat je hem elke dag nodig hebt, of dat de rust binnen een uur weer weg is, dan zit de spanning dieper dan je ademhaling.
Dat is geen falen. Dat is informatie, en het is precies het moment om te kijken waar je staat.
Vragen over ademhalen en slapen
Het licht en de meldingen zijn het probleem, niet het apparaat. Zet daarom het geluid aan en kies in de oefening voor het donkere scherm; dan hoor je alleen nog een zachte toon bij elke wissel en zie je vrijwel niets meer. Nog beter: doe de oefening één keer met scherm, onthoud het ritme, en leg je telefoon daarna weg.
Vaak wel om weer in slaap te komen, want juist dan is de neiging groot om te gaan denken, rekenen en op de klok kijken. Blijf liggen, kijk niet hoe laat het is en begin met tellen. Blijf je maandenlang elke nacht wakker worden, dan is het verstandig het bij je huisarts te noemen.
Nee. Een ademhalingsoefening brengt je lichaam in de toestand waarin slapen mogelijk is, maar ze zet je niet uit. Bij de meeste mensen werkt het beter na een paar nachten, omdat het ritme dan bekend is en je er niet meer bij hoeft na te denken. Het helpt ook om hem overdag een keer te doen, zodat je hem in bed al kent.
Schrijf voordat je begint in steekwoorden op wat er in je hoofd rondgaat. Je hoofd blijft herhalen wat het niet los durft te laten, en op papier is het veilig opgeborgen. Daarna ademen werkt bij veel mensen beter dan ademen terwijl je tegelijk probeert niet te denken.
Je hoeft er niet op te wachten: doe hem gewoon als je al ligt. Anders dan bij sporten of een warm bad is er geen aanlooptijd nodig. Ben je iemand die uren voor het slapengaan al onrustig wordt, dan werkt het goed om er een vroeger op de avond bij te doen, bijvoorbeeld als je de tv uitzet.