Direct naar inhoud
010-8082712E-mail

Buikademhaling: zo krijg je je adem weer laag.

Leg een hand op je buik en een op je borst, en adem zoals je nu toch al deed. Beweegt vooral je bovenste hand? Dan adem je hoog, en dat is wat spanning met een mens doet.

  • Vier tellen in, zes tellen uit
  • De eenvoudigste oefening, zonder adem vasthouden
  • Overal te doen, ook zittend achter je bureau

De basis onder alle andere ademhalingsoefeningen.

Man staat bij het keukenraam met een hand op zijn buik en ademt rustig uit

Zo werkt de ademhalingsoefening.

Je hoeft niets te weten over ademhalingstechnieken en je hoeft je nergens voor aan te melden. Klikken en ademen, meer is het niet.

1

Leg een hand op je navel

Zitten of liggen, zoals je nu bent. Je hoeft je niet recht te maken en je ogen mogen open blijven.

2

Adem vier tellen in door je neus

Niet zo diep mogelijk, gewoon rustig. Voel je hand naar voren komen in plaats van je borst omhoog.

3

Adem zes tellen uit

Langzaam, alsof je door een rietje blaast of een kaars laat flakkeren zonder hem uit te blazen.

Vind je de oefening lastig om zelf te doen? In onze coaching krijg je er meer uitleg bij, en oefent een coach hem samen met je tot je hem goed onder de knie hebt. Plan je gratis intake.

Vrouw op de bank met beide handen op haar buik, ademt rustig uit

Waarom je adem omhoog kruipt als het druk wordt.

Onder je longen zit een koepelvormige spier: je middenrif. Als die spier naar beneden komt, ontstaat er ruimte en stroomt de lucht naar binnen. Je buik komt daarbij naar voren, niet omdat er lucht in je buik zit, maar omdat je organen even opzij moeten.

Zodra je lichaam denkt dat er iets moet gebeuren, neemt het die rustige beweging over. Je gaat ademen met de spieren rond je ribben en je nek, want die reageren sneller. Voor een sprint of een schrikmoment is dat handig. Voor een werkdag van negen uur is het uitputtend, want die spieren zijn er niet op gebouwd om de hele dag te ademen.

Wie dat maanden volhoudt, herkent dit meestal: stijve schouders aan het eind van de dag, een gevoel van te weinig lucht terwijl er niets mis is met je longen, en zuchten zonder dat het opluchting geeft. Dat is geen aanstellerij, dat is een vermoeide ademhaling.

Man in een geparkeerde auto neemt een rustige ademhaling voor hij naar binnen gaat

Waar je hem het beste inzet.

Deze oefening is de werkpaardvariant: je kunt hem overal doen zonder dat iemand het ziet. Achter je bureau, in de auto voor je naar binnen gaat, in de wachtkamer, op de bank als de kinderen naar bed zijn.

Hij is minder geschikt vlak voordat je scherp moet zijn. Rustig en lang uitademen maakt je kalm maar ook een beetje loom. Moet je zo een lastig gesprek in, kies dan vierkant ademen: dat houdt je hoofd helder.

Merk je dat je deze oefening elke dag nodig hebt om de dag door te komen, dan is er iets anders aan de hand dan een ademhaling die uit vorm is. Dan is het niet je adem die aandacht vraagt, maar wat er van je gevraagd wordt.

Vrouw zit 's avonds op de bank met haar ogen dicht en ademt rustig uit

Lukt langzaam uitademen niet?

Dan ben je niet de enige. Zes tellen is lang als je lichaam gewend is aan twee, en de lucht is er vaak na drie tellen al uit. Drie dingen die het makkelijker maken:

  • Tuit je lippen. Laat een klein gaatje open, alsof je een kaars wilt laten flakkeren zonder hem uit te blazen. De lucht kan er dan maar langzaam uit, en de zes tellen komen vanzelf.
  • Neurie op de uitademing. Mond dicht, en een lange 'mmmm' terwijl je uitademt. Het rekt de uitademing en de trilling in je borst doet er nog iets bovenop. Doe het zacht; niemand hoeft het te horen.
  • Begin korter. Kies in de oefening voor "rustiger beginnen": drie tellen in, vier uit. Het gaat om de verhouding, niet om de tellen. Wie van achttien ademhalingen per minuut komt, hoeft niet in één keer naar zes.

En forceer niets. Een uitademing die je erdoorheen perst, of een pauze die je te lang rekt, geeft precies de reactie die je niet wilt: daarna hap je dieper in dan ervoor. Te veel je best doen is hier de meest gemaakte fout, en de makkelijkste om te laten.

De andere ademhalingsoefeningen

Heb je de buikademhaling onder de knie, dan zijn deze vier een kleine stap. Ze bouwen allemaal op dezelfde beweging voort.

Of kies op wat er nu speelt

Als ademen niet meer genoeg is.

Een oefening helpt je door een moment heen. Merk je dat je hem elke dag nodig hebt, of dat de rust binnen een uur weer weg is, dan zit de spanning dieper dan je ademhaling.

Dat is geen falen. Dat is informatie, en het is precies het moment om te kijken waar je staat.

Doe de burn-out testWat coaching inhoudt

Vragen over buikademhaling

Ademen waarbij je buik uitzet en je borst vrijwel stil blijft. Je middenrif, de brede spier onder je longen, doet dan het werk. Dat is de manier waarop je als kind ademde en waarop je nog steeds ademt als je slaapt. Bij spanning schuift je ademhaling omhoog naar je borst, en dan wordt hij korter en oppervlakkiger.

Leg één hand op je borst en één op je navel. Adem een halve minuut zoals je normaal doet en kijk welke hand het meest beweegt. Beweegt vooral je bovenste hand, dan adem je hoog. Beweegt je onderste hand, dan zit je goed. Vaak beweegt bij spanning alleen de bovenste hand, en dat merk je pas als je erop let.

Ga plat op je rug liggen met je knieën opgetrokken en leg een boek op je buik. Liggend gaat het bijna vanzelf, en het boek maakt zichtbaar wat je anders alleen kunt voelen. Probeer het boek omhoog te duwen met je adem. Als het liggend lukt, oefen het dan zittend, en daarna staand.

Als hij vanzelf komt wel, en anders niet. Na een rustige uitademing ontstaat er vaak een klein moment van niets voordat de volgende inademing komt; dat is een teken dat je lichaam zakt. Forceer die pauze nooit. Wie hem te lang rekt, hapt daarna dieper in dan ervoor, en dan is het effect van de oefening weg. Te veel je best doen werkt hier averechts.

Twee tot drie keer per dag drie minuten is genoeg om het te leren. Het gaat er niet om dat je de hele dag bewust ademt, dat houdt niemand vol. Het gaat erom dat je lichaam de beweging terugvindt, zodat hij op je zware momenten weer beschikbaar is.