Even landen: 7 minuten waarin je nergens heen hoeft.
De dag zit erop, maar je hoofd nog niet. Je zit op de bank en je bent er niet. Deze meditatie praat je terug naar je lichaam, met een stem, een klankschaal en zachte muziek of ruis eronder, wat je zelf het prettigst vindt.
- Een rustige stem die je stap voor stap meeneemt
- Ogen dicht, scherm donker, telefoon neerleggen
- Gratis en zonder app, in je browser
Zet je geluid aan. Met oortjes werkt hij het beste.
Zo verloopt de meditatie.
Je hoeft niets te kiezen en niets te onthouden. De stem zegt wat er komt, en de klankschaal markeert het begin en het eind.
Aankomen
Twee minuten om te landen: je gewicht op de stoel, je schouders, je kaak, en kijken hoe je nu ademt zonder er iets aan te veranderen.
Vertragen
Twee minuten rustig ademen, vier tellen in en zes uit. Je hoeft niet te tellen: een hoge toon als je inademt, een lage als je uitademt.
Stilte, en terug
Een minuut stilte, met alleen de muziek of de ruis die je koos. Dan één ding van vandaag waar je blij mee bent, vingers en tenen bewegen, en de laatste klankschaal.
Vind je de oefening lastig om zelf te doen? In onze coaching krijg je er meer uitleg bij, en oefent een coach hem samen met je tot je hem goed onder de knie hebt. Plan je gratis intake.
Waarom deze meditatie rustig blijft.
Er zijn meditaties die je juist opjagen: minutenlang diep en snel ademen, tot je handen tintelen en je hoofd licht wordt. Dat heet breathwork, en het kan een sterke ervaring zijn. Voor wie al gespannen is werkt het alleen vaak averechts. Snel en diep ademen is precies wat je lichaam doet als het in paniek raakt, en het kent het verschil niet altijd.
Deze meditatie doet daarom het omgekeerde. Het ademritme in het midden is vier tellen in en zes tellen uit, hetzelfde als de basisoefening, en het duurt twee minuten. De rest is aankomen, stilte en terugkomen. Niets waar je duizelig van wordt, niets waarvoor je iemand naast je nodig hebt.
Wat je ervan merkt is daardoor ook rustiger: geen piek, wel dat je schouders een stuk lager staan dan zeven minuten eerder en dat je hoofd minder hard trekt. Dat is wat je wilt aan het eind van een dag.
Wanneer hij het meeste doet.
Op het moment dat de dag omslaat. Als je thuiskomt en het werk nog in je zit. Als de kinderen naar bed zijn en jij eindelijk zit. Of in bed zelf, voordat je het licht uitdoet. Zeven minuten op zo’n moment doen meer dan een half uur op een moment dat je eigenlijk iets anders moet.
Hij is minder geschikt voor overdag tussen twee afspraken door, want dan zit je met een half oor op de klok en komt het aankomen niet van de grond. Daarvoor zijn de korte oefeningen gemaakt.
En merk je dat je hem elke avond nodig hebt om überhaupt tot rust te komen, dan is dat goed om te weten. Niet omdat de meditatie dan niet werkt, maar omdat het zegt hoe hoog je overdag staat.
Liever kort en zonder stem?
De meditatie is voor de avond. Voor overdag, als je één tot vijf minuten hebt, zijn dit de oefeningen.
Rustig uitademen4 tellen in, 6 tellen uit
Als je merkt dat je hoog en kort ademt, of vastzit in je lijf.
Vierkant ademen4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast
Vlak voor een gesprek, presentatie of telefoontje waar je tegenop ziet.
Lang uitademen4 in, 7 vast, 8 uit
's Avonds in bed, of als je 's nachts wakker ligt.
Gelijk ritme5 tellen in, 5 tellen uit
Een vast moment op de dag, om te voorkomen dat spanning zich opstapelt.
Dubbel in, lang uit3 in, 1 erbij, 6 uit
Als je nú iets nodig hebt en geen drie minuten: net een naar telefoontje, een rotmail, een schrik.
Als ademen niet meer genoeg is.
Een oefening helpt je door een moment heen. Merk je dat je hem elke dag nodig hebt, of dat de rust binnen een uur weer weg is, dan zit de spanning dieper dan je ademhaling.
Dat is geen falen. Dat is informatie, en het is precies het moment om te kijken waar je staat.
Vragen over Even landen
Bij een oefening kies je een ritme en adem je mee met de cirkel; dat duurt één tot vijf minuten en er praat niemand. De meditatie is langer, en een stem neemt je mee: eerst aankomen in je lichaam, dan een paar minuten rustig ademen, dan stilte, en dan terug. Je hoeft zelf niets te kiezen of te tellen.
Nee, en dat is een bewuste keuze. Bij breathwork adem je minutenlang diep en snel, tot je tintelingen voelt of licht in je hoofd wordt. Dat kan een sterke ervaring zijn, maar voor wie gespannen is werkt het vaak averechts: het lijkt op hyperventileren en je lichaam ziet dat verschil niet altijd. Deze meditatie doet het omgekeerde. Het ademritme in het midden is vier tellen in en zes uit, hetzelfde als de basisoefening, en verder is het vooral rust.
Op het moment dat de dag omslaat: als je thuiskomt van werk, of vlak voor het slapen. Niet als je nog iets moet doen daarna, want dan zit je met een half oor op de klok. En niet in de auto. Met je ogen dicht en het scherm donker werkt hij het beste.
Dan heeft hij zijn werk gedaan. Doe je hem in bed, leg je telefoon dan met het scherm naar beneden en laat hem gewoon uitlopen. De laatste klankschaal is zacht genoeg om je niet wakker te maken.
De stem is met de computer gemaakt, op basis van een Nederlandse spreekster, en de tekst is van ons. We hebben daarvoor gekozen omdat we de tekst zo kunnen bijschaven zonder elke keer een studio in te hoeven. Klinkt er iets niet goed, laat het ons weten.