Hartcoherentie: vijf minuten per dag die je avond veranderen.
De meeste ademhalingsoefeningen pak je als het al mis is. Deze doe je juist op de momenten dat er niets aan de hand is, zodat er minder momenten komen waarop er wel iets aan de hand is.
- Vijf tellen in, vijf tellen uit, zonder pauzes
- Geen meetapparaat of app nodig
- Het effect houdt drie tot vier uur aan
In de tool heet deze oefening 'gelijk ritme'.
Zo werkt de ademhalingsoefening.
Je hoeft niets te weten over ademhalingstechnieken en je hoeft je nergens voor aan te melden. Klikken en ademen, meer is het niet.
Vijf tellen in
Rustig door je neus. Niet zo diep mogelijk; het gaat om het tempo, niet om de hoeveelheid lucht.
Vijf tellen uit
Even lang als je inademing, zonder pauze ertussen. Zo kom je op zes ademhalingen per minuut.
Vijf minuten volhouden
Je gedachten mogen ondertussen alle kanten op. Het effect komt van het ritme, niet van je concentratie.
Wat er gebeurt bij zes ademhalingen per minuut.
Je hart slaat nooit als een metronoom. Tussen twee slagen zit steeds een iets andere tijd, en dat is gezond: het betekent dat je lichaam soepel schakelt tussen inspanning en rust. Bij langdurige spanning wordt die variatie kleiner, alsof je hart in één stand blijft hangen.
Adem je ongeveer zes keer per minuut, dan gaan de versnelling bij het inademen en de vertraging bij het uitademen precies gelijk lopen met je ademhaling. Onderzoekers van de Universiteit Leiden lieten zien dat dit tempo het sterkste effect geeft op hartslag en bloeddruk. Vijf tellen in en vijf tellen uit komt daar exact op uit.
Je hoeft daar niets van te voelen om te weten dat het werkt. Sterker nog, de eerste keren voelt het vaak nogal saai. Het effect zit in wat je daarna merkt: dat je minder snel opvliegt, en dat het langer duurt voordat de dag je te veel wordt.
Zo pas je het in je dag in.
Het bekendste schema is drie keer vijf minuten per dag. Drie keer, omdat het effect ongeveer vier uur aanhoudt en je zo je wakkere dag afdekt.
Wat in de praktijk werkt, is het vastknopen aan iets wat je toch al doet:
- Voordat je de auto uitstapt bij je werk, in plaats van meteen naar binnen rennen.
- Na je laatste vergadering van de ochtend, voordat je gaat lunchen.
- Als je thuiskomt, voordat je je jas uitdoet en het huis je opslokt.
Lukt drie keer niet, doe het dan één keer. Eén keer per dag vijf minuten is oneindig veel meer dan een schema van drie keer dat je na een week laat vallen.
Merk je dat het effect steeds korter duurt, kijk dan eens naar wat er onder die spanning zit. Als je hier drie keer per dag zit omdat het anders niet houdbaar is, dan is de oefening niet je oplossing maar je waarschuwing.
De andere ademhalingsoefeningen
Deze oefening is voor de lange lijn. Voor de momenten waarop het nú misgaat, zijn deze drie geschikter.
Als ademen niet meer genoeg is.
Een oefening helpt je door een moment heen. Merk je dat je hem elke dag nodig hebt, of dat de rust binnen een uur weer weg is, dan zit de spanning dieper dan je ademhaling.
Dat is geen falen. Dat is informatie, en het is precies het moment om te kijken waar je staat.
Vragen over hartcoherentie
Je hart slaat nooit precies gelijkmatig: bij het inademen versnelt het iets, bij het uitademen vertraagt het. Adem je in een rustig, vast ritme, dan gaan die schommelingen mooi meelopen met je ademhaling in plaats van rommelig te blijven. Dat gelijk lopen is wat met coherentie wordt bedoeld. Meer is het niet, ondanks dat het woord ingewikkeld klinkt.
Nee. Een meter laat je zien wat er gebeurt, maar verandert niets aan wat je moet doen. Het effect komt van het ritme, niet van de grafiek. Vijf tellen in en vijf tellen uit brengt je op zes ademhalingen per minuut, en dat is voor vrijwel iedereen het gunstigste tempo.
Na een sessie van vijf minuten blijft het rustigere ritme meestal drie tot vier uur merkbaar. Dat is precies de reden dat mensen deze oefening drie keer per dag doen: dan dek je je wakkere uren af. Het is geen brandblusser voor een acuut moment, maar een manier om te voorkomen dat de spanning zich de hele dag opstapelt.
Nee, en dat scheelt voor veel mensen. Bij mediteren draait het om je aandacht en om wat je met je gedachten doet. Hier hoef je alleen een ritme te volgen. Je gedachten mogen ondertussen alle kanten op; het effect op je hart en je bloeddruk komt van de ademhaling zelf. Voor wie afhaakt op mediteren is dit vaak wel vol te houden.