Negatieve gedachten: impact op je mentale gezondheid

Het is avond. Je ligt op de bank, maar je hoofd staat niet stil. Je denkt terug aan die opmerking van vanmiddag. Je vraagt je af of je het goed hebt gedaan. Of je goed genoeg bent. De gedachten komen vanzelf, de ene na de andere.

Je herkent het misschien ook als dat gevoel dat je iets fout hebt gedaan, terwijl je niet eens precies weet wat. Of als de overtuiging dat het toch nooit lukt, nog voor je bent begonnen.

Dit is geen aanstellerij. Negatieve gedachten zijn een serieus signaal dat er iets meer aandacht nodig heeft.

Wat negatieve gedachten met je doen

Wat je denkt, bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt. Negatieve gedachten geven je een somber gevoel en kunnen je zelfvertrouwen ondermijnen. Je durft minder, je pakt minder snel iets op, en je komt minder goed voor jezelf op.

Ze belemmeren ook je dagelijkse bezigheden. Je bent minder productief, en dat geeft op zijn beurt weer stress. Die stress zorgt voor slechter slapen, moeite met ontspannen en een hoofd dat voortdurend vol zit.

Als negatieve gedachten de overhand nemen, vernauwt je blikveld. Je ziet alleen nog wat er misgaat. Dat is het begin van een negatieve spiraal die steeds moeilijker te doorbreken is. Als je moeite hebt om dit patroon te herkennen, kan het inzicht in je eigen blinde vlekken een nuttig startpunt zijn.

Van negatieve gedachten naar burn-out

Hoe vaker je een gedachte herhaalt, hoe dieper die zich nestelt. Wat begint als een nare gedachte, wordt een overtuiging. En overtuigingen sturen je gedrag.

Neem de overtuiging dat je nooit goed genoeg bent. Je gaat harder werken om dat te compenseren. Je haalt meer stress op de hals. Je vindt jezelf nóg steeds niet goed genoeg. Dit houdt je een tijdlang vol, totdat je lichaam stop zegt. Zo kan chronisch negatief denken een directe weg zijn naar jezelf kwijtraken en uiteindelijk burn-out.

Elke maand dat je dit negeert, raken de patronen dieper verankerd. Herstel kost dan meer tijd en meer energie.

Herken je eigen denkpatronen

De eerste stap is bewustwording. Negatief denken gaat vanzelf. Maar zodra je de gedachten begint te herkennen, kun je ze leren ombuigen.

Een praktische manier: houd een paar dagen een dagboek bij. Schrijf elke negatieve gedachte op die automatisch opkomt. Bekijk ze daarna en herschrijf ze in een neutrale of positieve vorm. Je zult merken dat veel gedachten bij nader inzien helemaal niet kloppen.

Vraag jezelf ook af wat de gedachte triggert. Heb je vooral negatieve gedachten als je onder druk staat? Dan is stress waarschijnlijk de aanleiding. Gaan je gedachten steeds over falen of tekortschieten? Dan kan een laag zelfbeeld de onderliggende oorzaak zijn. Het G-schema is een eenvoudig hulpmiddel om die verbanden tussen gedachten, gevoelens en gedrag in kaart te brengen.

Vijf manieren om negatieve gedachten aan te pakken

Verleg je aandacht. Merk je dat je in een negatieve gedachtestroom belandt? Doe iets wat je een goed gevoel geeft. Bel iemand op, ga een blokje om, zet muziek op. Lukt dat niet, richt je dan bewust op je ademhaling. Een paar keer diep inademen en langzaam uitademen haalt je uit je hoofd en brengt je terug in je lichaam.

Doe een realiteitscheck. In hoeverre klopt wat je denkt eigenlijk? Vraag jezelf af: hoe waarschijnlijk is het dat dit echt zo is? Is het me al eerder overkomen? Wat is het ergste dat kan gebeuren, en hoe erg is dat echt? Veel negatieve gedachten houden een eerlijke toets niet stand.

Neem afstand. Probeer je gedachten te bekijken alsof je een vriend of vriendin advies geeft. Zou jij tegen hen zeggen wat je nu tegen jezelf zegt? Stel je ook eens voor hoe je dit over een jaar beziet. Gedachten die nu allesoverheersend voelen, zijn zelden even groot als ze lijken.

Focus bewust op het positieve. Sta elke dag stil bij iets waar je dankbaar voor bent. Dat hoeft niets groots te zijn. Kleine dingen tellen mee. Dit traint je brein om ook oog te hebben voor wat wél goed gaat. Als je wilt weten hoe je dat structureel kunt inzetten, biedt positieve psychologie interessante inzichten.

Praat vriendelijker tegen jezelf. We zijn tegen anderen vaak aardiger dan tegen onszelf. Je gedachten zijn geen feiten. Ze komen en gaan. Vervang harde zelfkritiek door een rustigere, eerlijkere stem. Positieve affirmaties kunnen daarbij helpen: korte zinnen die je regelmatig herhaalt om je brein nieuwe paden te laten aanleggen.

Wanneer heb je meer nodig dan zelfhulp?

Als negatieve gedachten zo diepgeworteld zijn dat je er zelf niet uitkomt, is dat geen teken van zwakte. Het is een signaal dat je ondersteuning verdient.

Zijn je gedachten verbonden aan depressie, een angststoornis of onverwerkte trauma's? Dan is een psycholoog of therapeut de aangewezen persoon om je te helpen. Zij kunnen diepgewortelde denkpatronen onderzoeken en behandelen.

Wij zijn coaches, geen psychologen. Wat wij wél doen: je helpen bij de stress en uitputting die negatieve denkpatronen veroorzaken. Als je merkt dat je steeds meer moeite hebt om bij jezelf te blijven, of als je last hebt van het gevoel jezelf kwijt te zijn, dan is een gesprek met een coach een goede eerste stap.

Stel je voor: over een paar maanden word je wakker zonder die zware, drukkende gedachten als eerste. Niet omdat alles perfect is, maar omdat je geleerd hebt er anders mee om te gaan. Veel van onze cliënten beschrijven dat als het moment waarop ze weer ruimte voelden in hun hoofd.

Met 10+ jaar ervaring in begeleiding bij stress en burn-out helpen we je graag verder. Als je wilt begrijpen wat er speelt, kan ons e-book over het herkennen van burn-out een goed startpunt zijn.

Bronnen

• Negatieve gedachten (113.nl, 2023)
• Depressie en denkpatronen (Trimbos-instituut)
• Mental health: strengthening our response (WHO, 2022)