Je zit in de supermarkt. Je zwaait naar iemand die je kent. Hij loopt door zonder iets te zeggen. En ineens voel je het: een knoop in je maag, een stem in je hoofd die zegt dat je vast iets fout hebt gedaan. Thuis troost je jezelf met koekjes, want dat helpt even.
Je herkent dit soort momenten misschien. Kleine situaties die een grote lading meebrengen. Stress die nergens op lijkt te slaan, maar toch elke keer opduikt. En je snapt niet precies waarom je zo reageert.
Dat is precies waar het G-schema voor bedoeld is.
Wat is het G-schema?
Het G-schema is een hulpmiddel uit de cognitieve gedragstherapie. Het helpt je onderzoeken waarom je in bepaalde situaties op een bepaalde manier reageert. Niet om te oordelen over jezelf, maar om patronen te herkennen die je al jaren met je meedraagt.
Het schema werkt met vijf G's: Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag en Gevolg. Samen vertellen ze het verhaal achter je stressreactie. En als je dat verhaal begrijpt, kun je het veranderen.
Mensen die bij ons komen voor stress- of burn-outklachten herkennen dit vaak meteen: ze weten dat ze gestrest zijn, maar snappen niet altijd waarom bepaalde situaties zo hard aankomen. Het G-schema geeft daar woorden aan. Het legt bloot welke strijd er tussen gevoel en verstand speelt, en waarom je lichaam blijft reageren zoals het doet.
Hoe werkt het G-schema precies?
Je vult het schema in naar aanleiding van een concrete situatie. Altijd in dezelfde volgorde, want elke stap bouwt voort op de vorige.
1. Gebeurtenis
Beschrijf zo feitelijk mogelijk wat er is gebeurd. Geen interpretaties, alleen feiten. Wie was erbij, wat werd er gezegd, wat deed de ander?
Voorbeeld: Tijdens het winkelen zag ik een bekende. Ik zwaaide, maar hij liep door zonder te reageren.
2. Gedachten
Wat ging er direct door je hoofd? Wees eerlijk, ook als de gedachten overdreven of onlogisch voelen.
Voorbeeld: Hij heeft vast een probleem met me. Ik ben geen goede vriend en verdien geen positieve aandacht.
3. Gevoelens
Welke emoties riepen die gedachten op? Dit is de stap waarbij je de link legt tussen wat je dacht en wat je voelde.
Voorbeeld: Verdrietig, alleen, waardeloos.
4. Gedrag
Hoe heb je gereageerd? Wat deed je in die situatie, en daarna?
Voorbeeld: Ik heb de situatie genegeerd, snel mijn boodschappen afgemaakt en ben naar huis gegaan. Thuis heb ik mijn gevoelens weggestopt met eten.
5. Gevolg
Wat leverde dat op? Zowel de voordelen als de nadelen tellen mee.
Voorbeeld. Voordeel: De situatie is niet geëscaleerd. Nadeel: Ik heb mijn gevoel weggestopt, ik zorg niet goed voor mezelf en de spanning is er nog steeds.
Herken je dit soort patronen in je eigen leven? In een vrijblijvend kennismakingsgesprek kijken we samen wat coaching voor jou kan betekenen. Jij beslist daarna zelf.
Plan een gratis kennismakingWat levert het je op?
Het echte inzicht zit niet in één ingevuld schema. Het zit in het patroon dat je ziet wanneer je meerdere schema's naast elkaar legt. Je merkt dan dat je in heel verschillende situaties toch steeds hetzelfde reageert. Dat je een copingmechanisme hebt ontwikkeld dat misschien ooit handig was, maar je nu in de weg staat.
Veel mensen die last hebben van stress of burn-outklachten ontdekken via het G-schema dat ze zichzelf structureel wegcijferen. Of dat ze schaamte meedragen die hun reacties kleurt, zonder dat ze zich er bewust van zijn. Die blinde vlekken kun je met het G-schema stap voor stap zichtbaar maken. Wil je meer weten over je eigen blinde vlekken? Dan is het G-schema een goed beginpunt.
Als je eenmaal weet welke patronen er spelen, kun je gaan oefenen met nieuw gedrag. Stap voor stap. Dat klinkt eenvoudig, maar het vraagt oefening en eerlijkheid tegenover jezelf. Zeker als je ook werkt aan jezelf terugvinden na stress of burn-out, kan het G-schema een waardevol onderdeel zijn van dat proces.
Hoe haal je er het meeste uit?
Eerlijkheid is de belangrijkste voorwaarde. Je hoeft je nergens voor te schamen. Gedrag waar je niet trots op bent is juist waardevolle informatie.
Vul het schema in zo snel mogelijk na de situatie, terwijl alles nog vers is. Sla de ingevulde schema's op en vergelijk ze na een paar weken. De patronen die je dan ziet zijn de patronen die je kunt aanpakken. Je kunt daarmee ook aan de slag via technieken als het herprogrammeren van je gedachten.
Stel je voor: over een paar maanden kijk je terug op een situatie die je nu volledig ontregelt, en je merkt dat je er anders mee omgaat. Rustiger. Met meer grip. Veel mensen die dit proces doormaken beschrijven het als het moment waarop ze het stuur weer in handen kregen.
Voel je dat je vastzit in steeds dezelfde patronen? We helpen al 10.000+ mensen door stress- en burn-outklachten heen. Geen verkooppraatje, een eerlijk gesprek over jouw situatie.
Bespreek je situatieEen praktisch hulpmiddel, geen therapie
Het G-schema komt uit de cognitieve gedragstherapie en wordt door psychologen en therapeuten gebruikt. Je kunt het ook zelfstandig toepassen, maar het is geen vervanging voor professionele hulp als je kampt met serieuze psychische klachten. Twijfel je daarover? Neem dan eerst contact op met je huisarts of een psycholoog.
Als coach gebruiken wij het G-schema als een van de instrumenten bij het begeleiden van mensen met stress- en burn-outklachten. Niet om diagnoses te stellen, maar om inzicht te geven en nieuwe gewoonten te oefenen. Als je merkt dat dicht bij jezelf blijven steeds moeilijker wordt, of als je last hebt van oud zeer dat maar niet loslaat, dan kan het G-schema een eerste stap zijn. Elke maand dat je doorgaat zonder die patronen te doorbreken, kunnen die patronen dieper ingesleten raken. Herstel duurt dan langer en kost meer energie.
Met 10+ jaar ervaring in stress- en burn-outcoaching helpen onze 50+ coaches mensen dagelijks om dit soort inzichten te vertalen naar echte verandering.
Klaar voor een eerste stap?
Een vrijblijvend adviesgesprek kost je niets en verplicht je tot niets. We luisteren naar jouw situatie, koppelen je aan een passende coach en jij beslist daarna zelf of coaching past. Met 10+ jaar ervaring helpen we mensen elke week opnieuw weer in beweging.
Plan een vrijblijvend adviesgesprekBronnen
- Cognitieve gedragstherapie: uitleg en toepassing (Psycholoog.nl, geraadpleegd 2022)
Geschreven door
Team Meulenberg Training & Coaching
Achter Team Meulenberg Training & Coaching staat een landelijk netwerk van professioneel opgeleide stress- en burn-outcoaches. In ruim tien jaar hebben we meer dan 10.000 mensen door heel Nederland begeleid, terug naar rust, energie en werkplezier, met een aanpak die bewegen in de natuur combineert met persoonlijke begeleiding.
Onze coaches zijn opgeleid en gecertificeerd in onder meer stress- en burn-outcoaching en oplossingsgerichte coaching, en werken vanuit jarenlange praktijkervaring met mensen die vastliepen en weer in balans kwamen. Lees meer over ons team en onze werkwijze.
Veelgestelde vragen
Blijf je na het lezen met vragen zitten? Dit zijn de antwoorden die anderen op weg hielpen.
Een G-schema invullen kost meestal tussen de vijf en vijftien minuten, afhankelijk van hoe goed je de situatie nog voor de geest hebt. Het helpt om het zo snel mogelijk na de gebeurtenis te doen, terwijl je gedachten en gevoelens nog vers zijn. Naarmate je meer oefent, gaat het invullen sneller en val je sneller met de vinger op de plek waar de spanning vandaan komt.
Ja, het G-schema werkt bij elke situatie waarin je merkt dat je gedachten, gevoelens en gedrag niet helemaal kloppen met wat de situatie eigenlijk vraagt. Denk aan een gesprek dat je bleef achtervolgen, of een besluit waar je achteraf spijt van had. Door het schema in te vullen zie je ook bij niet-stressvolle momenten welke automatische patronen meespelen, en dat inzicht is net zo waardevol.
Nee, het G-schema en schematherapie zijn niet hetzelfde. Schematherapie is een uitgebreide, langdurige behandelvorm voor mensen met diepgewortelde, vaak jarenlange patronen die hun leven flink beperken. Het G-schema is een losstaand, laagdrempelig hulpmiddel dat iedereen zelf kan gebruiken om een stressreactie te ontleden. Twijfel je of jouw patronen dieper zitten dan een los G-schema kan blootleggen? Dan is een vrijblijvende kennismaking een goede manier om samen te kijken wat bij jouw situatie past.
Er bestaan verschillende gratis formulieren en pdf's online waarmee je de vijf stappen van het G-schema overzichtelijk kunt invullen, vaak terug te vinden via een zoekopdracht op G-schema formulier of G-schema pdf. Handig is een vast format met ruimte voor Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag en Gevolg, zodat je steeds dezelfde structuur aanhoudt. Zo bouw je snel een verzameling schema's op die je later naast elkaar kunt leggen.
Helpende gedachten zijn realistischere, mildere gedachten die je toevoegt nadat je de automatische gedachte bij een situatie hebt opgeschreven. Bij het voorbeeld uit het artikel zou een helpende gedachte kunnen zijn: misschien had hij haast of zag hij me niet, dat zegt niets over mij. Door bewust een alternatief te bedenken, oefen je jezelf om minder snel in de negatieve interpretatie te schieten en houd je meer ruimte over voor een rustigere reactie.
