Je batterij is leeg. Slapen helpt niet meer, taken die vroeger vanzelf gingen voelen nu als bergen, en je weet eigenlijk niet zo goed hoe het verder moet. Misschien werk je nog door, misschien zit je al thuis. De vraag is dezelfde: wat doe je nu?

Je hoeft niet zeker te weten dat het een burn-out is om te beginnen. Op Thuisarts, de gezondheidssite van huisartsen en medisch specialisten, staan als klachten door spanning onder meer moe zijn, slecht slapen, snel boos zijn, snel huilen, veel piekeren en een gejaagd gevoel. Heb je dat al meer dan 6 maanden, ben je vooral moe en uitgeput en voelt het alsof je geen controle meer hebt over je leven, dan heet het een burn-out. Twijfel je nog, dan zie je bij burn-out klachten en symptomen en bij stress symptomen welke signalen erbij horen.

Persoon zit aan tafel met onaangeraakt kopje koffie en staart naar buiten

Wat te doen bij een burn-out: de eerste weken

Stop eerst met doorgaan alsof er niets aan de hand is. Kijk welke dingen je kunt blijven doen en waar je beter even mee stopt, en vertel de mensen om je heen wat je even niet kunt.

Thuisarts noemt dit de stap van begrijpen en accepteren dat je een burn-out hebt. Die stap duurt vaak ongeveer 3 weken. Verwacht in die tijd niet dat je alles in één keer oplost: probeer eerst rust te krijgen. Rust nemen is belangrijk, maar blijf ook actief. Daar word je sneller beter van, en het helpt om niet opnieuw een burn-out te krijgen.

Wat daarbij helpt, volgens Thuisarts:

  • Houd een vast dagritme aan: elke dag op dezelfde tijd opstaan, eten en naar bed gaan.
  • Slaap genoeg, en liever niet overdag.
  • Beweeg minstens een half uur per dag, ook als je moe bent. Kies iets wat je leuk vindt, zoals wandelen of fietsen. Bewegen helpt tegen stress.
  • Eet gezond en op vaste tijden.
  • Houd een paar vaste taken aan, zoals boodschappen doen of de kinderen naar school brengen, en doe daarna iets wat je ontspant.
  • Geef het piekeren een vaste plek, bijvoorbeeld twee keer per dag een half uur, en schrijf je gedachtes op.

Praat erover met familie, vrienden of collega's, of met één persoon die je vertrouwt. Zij kunnen je helpen met praktische dingen, of samen met je iets doen wat je ontspant. Schamen of schuldig voelen hoeft niet: een burn-out kan iedereen gebeuren. Makkelijk is dat niet altijd. Annemarie H., die bij ons begeleiding kreeg, schreef erover: “Toegeven aan mezelf dat het niet goed met me ging, dat ik hulp nodig had om uit die put te komen, vond ik ingewikkeld.”

Wat doe je als je weinig energie hebt?

Als je bijna niets meer kunt, voelt een half uur bewegen of een vast ritme al als te veel. Kijk dan eerst welke dingen je leuk vindt en welke je energie kosten. Beweeg en ontspan op vaste momenten, bijvoorbeeld met muziek, een boek of een stukje wandelen, en probeer daarna steeds wat meer te doen.

Herken je dit? De burn-out test laat je zien hoe zwaar je op dit moment belast wordt. Je persoonlijke uitslag krijg je in je mail.

Ontdek waar je staat

Naar de huisarts en de bedrijfsarts

Denk je dat je misschien een burn-out hebt, vertel het dan aan je huisarts. Wacht daar niet te lang mee. Op tijd hulp inschakelen kan voorkomen dat klachten erger worden en je zwaardere zorg nodig hebt, schrijft de Rijksoverheid. In één of meer gesprekken kan de huisarts herkennen of het een burn-out is. Soms vraagt de huisarts je een vragenlijst in te vullen, en het kan helpen als de huisarts ook hoort hoe je partner of familie het ziet.

Klachten als duizeligheid of oorsuizen kunnen bij een burn-out horen. Laat aanhoudende of plotselinge lichamelijke klachten altijd door je huisarts beoordelen, zodat andere oorzaken worden uitgesloten.

Wat de bedrijfsarts doet

Werk je in loondienst, dan heb je recht op contact met een bedrijfsarts. Elke werkgever moet er een hebben, dat staat in de wet. De bedrijfsarts is een arts die veel weet over gezond werken. Het gesprek met de bedrijfsarts gaat over wat je nodig hebt om te blijven werken of om weer aan het werk te gaan. Je kunt ook zelf een afspraak maken, bijvoorbeeld als je klachten hebt door je werk. Ben je zelfstandig ondernemer, dan is er geen bedrijfsarts voor je en bespreek je het met je huisarts.

Wat je de bedrijfsarts vertelt, is geheim. Zonder jouw toestemming praat de bedrijfsarts niet met je werkgever over je ziekte en vertelt die niet welke behandeling je krijgt. Wel mag je werkgever horen welk werk je wel en niet kunt doen, hoe lang het kan duren en wat er moet veranderen.

Ziekmelden of blijven werken?

Lukt werken niet meer, dan meld je je ziek bij je werkgever, volgens de verzuimregels van je werk. Je bent niet verplicht te vertellen wat de oorzaak is, en je werkgever mag daar ook niet naar vragen. Je werkgever meldt je binnen een week bij de arbodienst of de bedrijfsarts, staat op het Arboportaal van de overheid. Meestal kun je dan binnen 2 weken een gesprek krijgen met de bedrijfsarts.

Helemaal stoppen hoeft niet altijd. Blijven werken helpt vaak om beter te worden, soms met minder uren of zonder bepaalde taken. Soms is het nodig om even helemaal niet te werken. Dat bespreek je met je werkgever en de bedrijfsarts. Ben je overspannen, dan geldt hetzelfde advies.

Wat je beter niet doet

Een paar dingen liggen voor de hand als je op bent, maar helpen je niet verder:

  • Hopen dat een weekje vrij het oplost. De dingen waardoor je een burn-out kreeg, gaan meestal niet vanzelf over: na die week zijn ze er nog.
  • De hele dag op de bank liggen of overdag slapen. Rust is nodig, maar actief blijven helpt je om sneller beter te worden.
  • Alcohol of drugs gebruiken, ook niet om even te ontspannen.
  • Er in je eentje mee rondlopen. Contact met vrienden en collega's helpt vaak om beter te worden.
  • Alles weer oppakken zodra het iets beter gaat. Doe liever steeds wat meer. Hoe je een terugval herkent, lees je bij terugval bij burn-out.

Burn-out behandeling: welke hulp en begeleiding er is

Een pil tegen burn-out bestaat niet: er zijn geen medicijnen die je helpen om beter te worden, schrijft Thuisarts. Behandeling bestaat uit gesprekken en uit wat je zelf anders gaat doen. Uit een burn-out kom je meestal in drie stappen: begrijpen en accepteren dat je een burn-out hebt, oplossingen zoeken voor de problemen die je spanning geven, en die problemen oplossen.

In die tweede stap kijk je waar de spanning vandaan komt. Een burn-out is het gevolg van langdurige overbelasting zonder voldoende herstel, en vaak zijn het verschillende dingen samen. Naast werkdruk noemt het Arboportaal bijvoorbeeld te zware verantwoordelijkheden, weinig steun van je leidinggevende, perfectionisme en moeilijk nee kunnen zeggen. Ook als je je snel verantwoordelijk voelt voor anderen, kan dat extra spanning geven.

Hulp kan van verschillende kanten komen:

  • De huisarts. Die behandelt lichte psychische klachten zelf, samen met de praktijkondersteuner. In het begin heb je bijvoorbeeld elke week of elke 2 weken een afspraak, en als het wat beter gaat elke 3 of 4 weken. Jullie praten over de problemen die je wilt oplossen en over hoe je met spanning omgaat, nu en later.
  • De poh-ggz. Dat is de praktijkondersteuner van de huisarts voor psychische klachten; ggz staat voor geestelijke gezondheidszorg. De huisarts kan de poh-ggz vragen je verder te helpen, bijvoorbeeld om je problemen helder te krijgen of met een korte behandeling. De poh-ggz bespreekt regelmatig met de huisarts hoe het gaat, en de huisarts blijft eindverantwoordelijk.
  • Een psycholoog. Heb je meer psychologische hulp nodig, dan kan de huisarts je doorsturen. Speelt er ook een depressie, een angststoornis of trauma, ga dan naar je huisarts of een psycholoog.
  • De bedrijfsarts, als je in loondienst werkt, voor alles wat met je werk te maken heeft.
  • Een maatschappelijk werker, als er ook problemen spelen zoals schulden, je huis of de opvoeding van je kinderen. Daarvoor maak je zelf een afspraak; het telefoonnummer staat op de website van je gemeente.
  • Een cursus waarin je beter leert omgaan met problemen. Je leert bijvoorbeeld je dag indelen zonder te veel taken tegelijk, of nee zeggen.
  • Een burn-outcoach. Daarvoor heb je geen verwijzing van de huisarts nodig.
Van bovenaf voetstappen in nat zand die van een donkere strook strand naar een door de ochtendzon verlicht deel lopen.

Wanneer helpt coaching?

Burn-outcoaching is geen therapie en geen medische behandeling. Het past bij de tweede en derde stap: begrijpen waardoor je bent vastgelopen, en dingen anders gaan doen. Bij Meulenberg wandel je buiten met een vaste coach bij jou in de buurt, of je praat online. Er zijn 40+ coaches door heel Nederland, en ze werken met de BERG-methode: Bewegen, Eten, Rust en Gedrag. Met begeleiding zijn mensen bij ons gemiddeld binnen 8 weken weer rustig aan het werk, en de eerste verbetering merk je meestal al in de eerste weken. Helemaal hersteld zijn duurt vaak langer.

Klaar om de cirkel te doorbreken? Veel mensen twijfelen of hun klachten nog bij drukte horen. Met de gratis burn-outtest breng je je stress- en burn-outklachten in kaart.

Doe de burn-out test

Wanneer ben je weer beter?

Weer rustig aan het werk zijn is iets anders dan helemaal hersteld zijn: je kunt al weer werken terwijl je nog herstelt, bijvoorbeeld eerst met minder uren. Helemaal beter worden duurt vaak een paar maanden, schrijft Thuisarts, en het kan ook korter of langer duren. Van een burn-out herstellen duurt langer dan van overspannen zijn. Meestal word je weer beter, al duurt het soms lang. Blijf zoeken naar oplossingen en houd je gezonde gewoontes vol.

Hoe herstel per fase verloopt, staat bij burn-out herstel. Of er klachten kunnen blijven als je eenmaal verder bent, staat bij restklachten na een burn-out.

Wat kun je doen als je partner een burn-out heeft?

Ook als je naast een partner met een burn-out staat, kun je helpen: met praktische dingen, zoals een deel van het huishouden overnemen, en door samen iets te doen wat ontspant. Spreek samen af wat je partner even niet kan. En het kan de huisarts helpen om ook van jou te horen hoe het thuis gaat. Wil je zelf beter zien wat er speelt, dan is er ons gratis e-book over het herkennen van een burn-out.

Klaar voor een eerste stap?

Je intake is gratis en verplicht je tot niets. We luisteren naar jouw situatie, koppelen je aan een passende coach en jij beslist daarna zelf of coaching past. Met 10+ jaar ervaring helpen we mensen elke week opnieuw weer in beweging.

Plan je gratis intake

Bronnen