Concentratieproblemen bij burn-out: wat er in je hoofd gebeurt

Het is dinsdag. Je zit aan de keukentafel met een kop thee die al koud is geworden. Je hebt een bericht half uitgetypt en bent vergeten wat je wilde zeggen. Je partner vroeg je iets, maar je weet niet meer wat. Het voelt alsof je hoofd vol zit met watten. Niet één gedachte krijgt grip.

Je herkent het misschien ook als steeds vaker iets kwijtraken. Niet op woorden kunnen komen. Midden in een taak stoppen omdat je de draad al kwijt bent. Of merken dat het laatste uur simpelweg weg is, zonder dat je kunt zeggen wat je hebt gedaan.

Dit is geen aanstellerij. Dit is wat langdurige stress doet met je brein. En het heeft een verklaring.

Wat stress doet met je hersenen

Je brein is geen abstracte machine. Het is een orgaan dat reageert op druk, net zoals je spieren dat doen. Bij langdurige stress maakt je lichaam voortdurend het stresshormoon cortisol aan. Dat heeft op den duur een directe invloed op de hippocampus, het deel van je hersenen dat informatie verwerkt en opslaat.

Een te hoge cortisolspiegel over een langere periode tast de hippocampus aan. Die verschrompelt letterlijk, en dat is op een hersenscan zichtbaar. Het gevolg? Je kortetermijngeheugen hapert, concentreren kost buitensporig veel energie en je komt er maar niet in.

Er is nog een vervelend effect. De hippocampus fungeert ook als rem op je eigen stressreactie, via wat de HPA-as wordt genoemd. Als die rem slechter werkt, stijgt je cortisolniveau verder. En zo eet het systeem zichzelf op: meer stress, meer cortisol, meer schade aan de hippocampus, nog minder rem op stress.

Tegelijk raakt de prefrontale cortex overbelast. Dit deel van je hersenen, dat je aandacht stuurt en keuzes maakt, kun je zien als een dirigent. Normaal kiest hij welk instrument speelt en wanneer. Bij een burn-out kan die dirigent geen pap meer zeggen. Hij is uitgeput. En zonder dirigent wordt het chaos.

Dat is het mistige gevoel. De watten in je hoofd. Het is geen zwakte. Het is een uitgeput brein dat bescherming zoekt.

Uit je hoofd komen: wat écht helpt

Als je hoofd vol zit, klinkt "stop met denken" als het slechtste advies ooit. Want juist het denken aan niet-denken levert meer gedachten op. Wat wél werkt: je zintuigen aanspreken.

Naar buiten gaan, de wind voelen, luisteren naar vogels, je voeten op een modderig pad. Niet omdat het romantisch klinkt, maar omdat je zintuigen en je denkende brein niet tegelijk de hoofdrol kunnen spelen. Wie bewust voelt, ziet en hoort, komt automatisch een stap uit zijn hoofd.

Dat geldt ook voor werken met je handen. Meubelmaken, tuinieren, koken waarbij je echt aandacht nodig hebt. Het zijn activiteiten waarbij je zintuigen het overnemen van je overvolle hoofd. Rustige muziek heeft een vergelijkbaar effect. Onderzoek laat zien dat het bijdraagt aan een hartritme dat ontspanning ondersteunt.

En dan is er beweging. Niet als straf, maar als herstelstrategie. Lichaamsbeweging op een matig intensief niveau stimuleert de aanmaak van BDNF, een neuronaal groeihormoon dat letterlijk helpt de schade aan je hippocampus te herstellen. Hardlopen blijkt daarvoor effectiever dan krachttraining. Maar let op: te intensief sporten verhoogt juist je cortisolniveau, en dat werkt averechts. Een stevige wandeling of rustig joggen is precies goed. Duizeligheid of andere lichamelijke klachten bij burn-out zijn overigens een signaal om het kalm aan te doen en bij twijfel je huisarts te raadplegen.

Bewegen helpt ook bij een andere veelgehoorde burn-outklacht: slecht slapen. Goede slaap is onmisbaar voor herstel van je hersenfuncties. Maar zorg dat je niet te laat op de dag sport, anders slaap je juist slechter.

Je concentratie stap voor stap trainen

Wachten tot je concentratie vanzelf terugkomt werkt niet. Je moet die dirigent opnieuw trainen, voorzichtig en met geduld.

Een eenvoudige maar effectieve aanpak: zet een wekker op vijftien minuten. Niet langer. Kies één taak en probeer die vijftien minuten alleen dáármee bezig te zijn. Word je afgeleid? Schrijf die gedachte kort op en keer terug. Na de vijftien minuten doe je een korte bodyscan: waar zit spanning, waar zit vermoeidheid, hoe intensief was dat?

Dit is geen oefening in doorzetten. Het is een oefening in bewustzijn. Je leert hoeveel energie concentratie kost. Je leert wat je afleidt. En je geeft jezelf een eerlijk beeld van waar je staat, iets wat ook nuttig is als je met een bedrijfsarts overlegt over je herstel.

Elke keer dat je vijftien minuten afrondt, geef je je brein een kleine dosis succes. Dat dopamine-effect werkt op zijn beurt weer positief op je concentratievermogen. Na een week voeg je voorzichtig een tweede blok toe. Bouw langzaam op en overleg met je coach of behandelaar over het tempo.

Hoe iemand zich met een burn-out voelt verschilt per persoon, maar de concentratieklachten komen vrijwel altijd terug. Je bent er dus niet de enige mee.

Wanneer concentratieproblemen al langer spelen

Soms zijn concentratieproblemen niet alleen een gevolg van burn-out, maar ook een oorzaak ervan. Mensen die van nature snel afgeleid zijn, kost het dagelijks leven simpelweg meer energie. Zeker in een wereld vol prikkels en de verwachting om meerdere dingen tegelijk te doen.

Als je nu terugkijkt en merkt dat je altijd al moeite had om je te focussen, al op de basisschool dromerig was, nooit taken kon afmaken of altijd druk voelde in je hoofd, dan is het de moeite waard om daar eens verder naar te kijken. Soms speelt ADHD of ADD een rol. Dat zijn geen diagnoses die wij als coaches stellen. Daarvoor verwijs je naar een huisarts of psycholoog. Maar de stress en burn-outklachten die eruit voortkomen? Daar helpen wij je wel bij.

Wil je meer weten over de signalen die op een burn-out kunnen wijzen? Lees dan ons e-book over het herkennen van een burn-out, met een uitgebreid overzicht van klachten en wat ze betekenen.

Eén ding is zeker: als je de onderliggende concentratieproblemen niet aanpakt, is de kans op terugval groter. Terugval bij burn-out is iets wat we graag samen met je voorkomen.

Wat herstel er echt uitziet

Stel je voor: over een paar maanden merk je dat je een gesprek kunt volgen zonder de draad kwijt te raken. Dat je een boodschappenlijstje onthoudt. Dat je een halfuur werkt en daarna pas echt merkt dat je moe bent, in plaats van al na vijf minuten.

Veel mensen die bij ons herstellen van een burn-out beschrijven dat eerste moment van echte focus als een soort thuiskomen. Het brein dat eindelijk weer meedoet. Dat is geen verre droom. Het is waar herstel naartoe gaat, mits je de tijd en begeleiding neemt.

Elke maand dat je blijft doorgaan zonder iets te veranderen, zit de uitputting dieper. Herstel duurt dan langer en kost meer energie dan wanneer je nu een eerste stap zet. Het leven na een burn-out kan er heel anders uitzien. Maar dan moet het herstel wel echt beginnen.

Bronnen

• Erickson KI et al. – Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (PNAS, 2011)
• Bhagya V et al. – BDNF and its role in stress-related disorders (Journal of Basic and Clinical Physiology, 2014)